Физическая активность (ФА) определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя. Общая польза для здоровья может быть получена от занятий ФА на любом уровне. Она пропорциональна интенсивности и длительности занятий.

Регулярная ФА оказывает положительное влияние на многие факторы риска (ФР), включая артериальную гипертонию, дислипидемию, гипергликемию, избыточную массу тела, причем независимо от пола и в широком возрастном диапазоне, начиная с детского возраста. У здоровых лиц, занимающихся ФА, общая и сердечно-сосудистая смертность снижается на 20-30%.

Виды физической активности

Аэробная ФА – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц. Это ходьба пешком, езда на велосипеде, работа на дому и на садовом участке, скандинавская ходьба, танцы, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля или плавание.

Силовые/аэробные нагрузки стимулируют костеобразование и уменьшают потери костной ткани, сохраняют и увеличивают мышечную массу, силу, мощность и функциональные возможности. Эти нагрузки должны быть ориентированы на основные группы мышц и включать сложные движения через полный диапазон движения суставов. Для каждого сеанса тренировок предлагается два-три подхода по 8-12 повторений.

Нейромоторная ФА рекомендована для лиц пожилого возраста и направлена на снижение риска падений, поддержку и улучшения баланса и двигательных навыков (равновесие, ловкость, координация и походка). Она проводится с использованием вспомогательного оборудования, спортивных снарядов и тренажеров.

Общие рекомендации по физической активности

Здоровым лицам необходимо заниматься аэробной умеренной ФА не менее 150 мин/нед. (30 мин/день, 5 дней/нед.) или интенсивной ФА не менее 75 мин в нед. (15 мин/день, 5 дней/нед.) или их комбинацией.

Для получения дополнительной пользы для здоровья рекомендуется постепенное увеличение аэробной умеренной ФА до 300 мин/нед. или интенсивной ФА до 150 мин/нед. или их комбинация.

Основные принципы построения занятий ФА

Рекомендуемая частота занятий ФА – 4-5 раз/нед., лучше ежедневно. Общая продолжительность занятия – 20-60 мин. Структура занятия включает разминку (разогрев), активный период и период остывания.

Разминка (разогрев). Обычно длится от 5 до 10 мин. Она состоит из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде) и позволяет подготовиться к физической нагрузке.

Активная фаза. Эта фаза сердечно-сосудистая или аэробная. Длится 20-40 минут. На пике нагрузки предпочтительно увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 60-75% от максимальной, которую определяют по формуле: максимальная ЧСС = 220 – возраст.

Период остывания. Обычно длится от 5 до 10 минут и так же, как и при разминке, в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания, а также упражнения на растяжку. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Заниматься интенсивной ФА без дополнительного обследования могут все практически здоровые лица. Перед началом интенсивной ФА при исходно малоподвижном образе жизни должны проходить медицинское обследование (включая тест с физической нагрузкой): курящие лица, пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, лица, имеющие два или более факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.